Felszaladtak húsvétkor a kilók? Otthon is mozoghatunk hatékonyan!
Szerző: Magyar Evelin | magyar.evelin@dehir.hu Közzétéve: 2021.04.05. 15:00 | Frissítve: 2021.04.05. 15:00
Debrecen – Egyszerűen, eszközök nélkül kivitelezhető, ám a testet alaposan átmozgató gyakorlatokkal otthonunkban is fittebbé válhatunk. Személyi edzőtől kértünk tanácsokat.
Nincs otthon szobabicikli vagy más eszköz, amellyel átmozgathatná testét a húsvéti dőzsölés után? A javuló időnek köszönhetően akár a szabadban is kerékpárra pattanhatunk, vagy otthonunkban is sportolhatunk úgy, hogy teljes testünket átmozgatjuk. Érdemes ehhez egy jógamatracot használni, amelyet a földre terítünk, felhúzni egy sportcipőt, s megfogadni néhány tanácsot, ha nem tudjuk, hogyan kezdjünk bele az otthoni tornába.
Az internet is a segítségére van azoknak, akik valamilyen támpontot keresnek a tornázáshoz: magyar nyelven, ingyenesen is elérhető számos videó a YouTube-on és más felületeken, valamint iOs és Android készülékekre egyaránt letölthetők olyan díjmentesen használható applikációk, amelyek a kezdőknek és haladóknak egyaránt segítséget nyújtanak.
Papp Zoltán személyi edző több, otthon is könnyen kivitelezhető gyakorlatot ajánl, amelyekkel javíthatjuk állóképességünket és a testünket is átmozgathatják.
A plank egy könnyen kivitelezhető gyakorlat, amely erősíti a hasat, a hátat, a vállat és a combot egyaránt. A kezdők indíthatnak akár 10-20 másodperccel, fokozatosan emelve a gyakorlat hosszát az erőnléttől függően. Helyes kivitelezése során hason fekvésből felemelkedünk, (a vállak alatt) két könyökünkön, valamint lábujjaink hegyén támaszkodunk úgy, hogy a test egyenes maradjon, tehát fenekünk ne legyen se túl magasan, se túl alacsonyan, ismertette a hajdúszoboszlói sportoló.
A planknek nehezített gyakorlatai is léteznek, például a nyújtott karokkal történő kivitelezés: több applikáció is ajánl erősítő variánsokat, ezekkel néhány hét után bátran próbálkozhatunk. A sikerélményt erősíti az is, hogy minden napra új gyakorlatokat ajánl az app, nyomon követhetjük fejlődésünket és az elégetett kalóriák számát is.
A guggolás a lábak és farizom megmozgatásának egyik leghatékonyabb gyakorlata: vállszélességű terpeszben állva guggoljuk le úgy, hogy a kivitelezés közben a térdünk ne menjen előrébb a lábfejünk végénél. A kezünket kinyújthatjuk előre, hogy egyensúlyunkat könnyebben megtarthassuk.
Ennek is léteznek bonyolultabb változatai: egyes verzióknál súlyok kézben tartásával nehezíthetjük a gyakorlatot, még több izomcsoportot bevonva a munkába.
Papp Zoltán a napi háromszor húsz guggolást ajánlja a kezdőknek, ez a mennyiség emelhető fokozatosan.
A falülés is egyszerű módja annak, hogy izmainkat eszközök nélkül megdolgoztassuk: ilyenkor egyszerűen a hátunkat a falnak támasztjuk úgy, hogy a combunk és a lábszárunk derékszöget zár be. Ez a gyakorlat is nehezíthető: a kezdeti háromszor 15-20 másodperc emelhető idővel, illetve a combunkra plusz súlyokat is tehetünk, például ha nincs otthon súlyzónk, használhatunk vízzel vagy homokkal feltöltött nagyobb palackokat is.
A fekvőtámasz és a hasprés szintén egyszerűen végezhető otthoni gyakorlatok. Előbbinél érdemes vállszélességben megtámaszkodni a kezeken, s figyelni kell a kivitelezés közbeni egyenes testtartásra, utóbbinál pedig úgy is jó eredményt érhetünk el, ha nem ülünk fel teljesen, mondta a személyi edző.
Továbbá a társasházban élők a gyakori lépcsőzéssel is sokat tehetnek fittségük javításáért.
Mozgás után pihenni kell, és feltölteni a raktárakat
A sportosabbak végezhetnek mindezek mellett négyütemű fekvőtámaszokat, csillag ugrást, kitöréseket és más erőnléti gyakorlatokat. A legfittebbeknek pedig a tabata worköt ajánlja, ami intenzíven égeti a kalóriákat.
Papp Zoltán kiemelte: a mozgás után érdemes fehérjében gazdag élelmiszereket fogyasztani, például szárnyashúst, marhát, halat, tojást, fehérjeport.
Edzés után gyors felszívódású fehérjére van szüksége a szervezetnek, valamint minimális szénhidrátra, hogy visszatöltsük a raktárakat. Külön kitért arra, hogy a testünknek pihenőidőt kell adni a megterhelés után, valamint
sose feledkezzünk meg a bemelegítésről és a nyújtásról sem: utóbbinál már kerüljük a hirtelen, rugózó mozdulatokat, ugyanis így könnyebben megsérülhetünk.
A személyi edző hangsúlyozta azt is, hogy a sportolást megelőző egy-másfél órában már nem szabad étkezni, a mozgás során érdemes a kezünk ügyébe rakni egy palack vizet és egy törölközőt, valamint a gyakorlatok között mindig tartani kell egy-egy percnyi pihenőt, a sportosabbak viszont ezt lerövidíthetik 20-30 másodpercre is az intenzitás növelése érdekében.
Bár a home office és a minden eddiginél több otthon töltött idő legtöbbünket hajlamos az egész napos kanapén ücsörgésre rávenni, érdemes belevágni a sportolásba a jobb közérzet érdekében: már napi 15 perc mozgás is kifejti jótékony hatását, amely után mindig többre vágyunk majd.